ข้าวยำดอกอัญชัญ
“ข้าวยำ ” ข้าวยำ อาหารประจำถิ่นของภาคใต้
ที่ชาวใต้นิยมรับประทานเป็นอาหารเช้า หรืออาหารกลางวันข้าวยำ เป็นอาหารเพื่อสุขภาพ
ให้สารอาหารที่หลากหลายแต่พลังงานต่ำ
เป็นอาหารที่เหมาะกับคนที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก
เนื่องจากผักในข้าวยำเป็นผักสดที่ไม่ต้องผ่านการปรุงใดๆ
จึงทำให้ได้รับวิตามินต่างๆ ที่มีอยู่ในผักอย่างเต็มที่
นอกจากนี้ในข้าวยำยังให้แร่ธาตุ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และมีใยอาหารสูง
ช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้เป็นปกติ เอกลักษณ์ที่สำคัญของข้าวยำ ก็คือ “น้ำบูดู” รสชาติความอร่อยของข้าวยำก็ขึ้นอยู่กับน้ำบูดู
นั่นเอง น้ำบูดูที่ใช้ราดข้าวยำ หากเป็นสูตรของอิสลามแท้ ๆ จะใช้น้ำบูดูล้วน ๆ
แต่ถ้าเป็นสูตรของภาคใต้ตอนบน
จะมีการใช้เครื่องปรุงที่ทำให้น้ำข้าวยำมีรสชาติที่อร่อยไปอีกแบบหนึ่ง
คุณค่าอาหารทางโภชนาการ
ข้าวยำ
เป็นอาหารจานเดียวที่ได้รับความนิยมอย่างแพร่หลาย ทางภาคใต้ข้าวยำเป็นอาหารที่มีอาหารครบ
5 หมู่
เพราะว่านอกจากข้าวที่เป็นอาหารหลักของคนไทยแล้ว ก็ยังมีพืชผักสมุนไพร มีผลไม้
ส่วนใหญ่ผลไม้ที่นิยมใช้ก็จะมีรสเปรี้ยว เช่น ส้มโอหรือมะม่วง หรือว่าบางตำรับ
ก็อาจจะใช้ทั้ง 2 อย่างผสมกัน เพื่อให้เกิดความหลากหลาย
นอกจากนี้ก็มีผัก ซึ่งส่วนใหญ่จะใช้ถั่วฝักยาวหรือถั่วงอก สมุนไพรที่เป็นหลักๆ
ของข้าวยำก็คือ ตะไคร้หรือใบมะกรูดหั่นฝอย
สิ่งที่จะช่วยเพิ่มรสชาติให้กับข้าวยำก็คือมะพร้าวคั่ว มะพร้าวเป็นแหล่งของไขมัน
ไขมันในมะพร้าว เป็นไขมันที่อิ่มตัวซึ่งถ้ารับประทานมากก็อาจจะไม่เป็นผลดีต่อสุขภาพ
แต่อย่างไรก็ตาม ไขมันก็ยังเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับอาหารที่เป็นพวกพืชผัก ผลไม้
เพราะจะช่วยในการละลาย สารที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น
วิตามินที่ละลายในไขมันหรือสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพต่างๆ ที่เราพบในพืชผัก ผลไม้
นอกจากนี้บางตำรับก็อาจจะมีการใส่ข้าวพอง ข้าวพองก็คือข้าวแห้งที่นำไปทอดก็จะเป็นแหล่งไขมันอีกชนิดหนึ่ง
ซึ่งถ้าเป็นคนที่ไม่ต้องการควบคุมน้ำหนัก
การใส่ข้าวพองเข้าไปก็จะช่วยเพิ่มพลังงานให้มากขึ้น
ก็จะทำให้อาหารจานนี้สมบูรณ์มากขึ้น สำหรับคนที่ต้องการพลังงาน
แต่สำหรับคนที่ต้องการควบคุมน้ำหนักหรือต้องการลดความอ้วน ก็ควรพยายามหลีกเลี่ยงการใส่
มะพร้าวคั่ว หรือการใส่ข้าวพอง แล้วหันมาเน้นเรื่องของผัก ผลไม้ สมุนไพร
ให้มากขึ้น เพราะฉะนั้นจะเห็นว่า อาหรจานเดียวจานนี้
เป็นอาหารที่สามารถจัดปรับได้เหมาะสมตามความต้องการของผู้บริโภค
และตามลักษณะสุขภาพของผู้บริโภคได้ สำหรับส่วนประกอบที่สำคัญอีกอย่างหนึ่งก็คือ
น้ำปรุงรส ที่เราทราบกันก็คือน้ำบูดู น้ำบูดู ก็คือการที่นำปลามาหมักแล้วก็มาต้ม
เพราะฉะนั้นส่วนใหญ่แล้วน้ำบูดูก็จะเค็มเป็นอันดับแรก เวลาที่นำมาปรุงรส
ก็จะช่วยลดความเค็ม โดยการเติมน้ำตาล ทั้งความเค็มและน้ำตาล ก็ช่วยชูรสให้อาหารอร่อยขึ้น
เพราะว่าถ้าพิจารณาจากส่วนประกอบส่วนใหญก็จะจืด แต่จะมีความเปรี้ยวของผลไม้
เพราะฉะนั้นเมื่อมีความเค็ม ความหวาน เพิ่มเข้าไป ก็จะทำให้อาหารจานนี้
มีหลายหลากรสชาติ ซึ่งก็เป็นที่นิยมของคนทั่วไป แต่อย่างไรก็ตาม ความเค็ม ความหวาน
สำหรับคนทั่วไปที่ไม่มีปัญหาสุขภาพ ก็สามารถรับประทานได้ในปริมาณหนึ่ง
แต่สำหรับคนที่มีปัญหา มีความเสี่ยงที่จะเกิดโรคความดันโลหิตสูง
หรือคนที่เป็นเบาหวาน ก็ต้องระวังน้ำบูดู คือ อย่ารับประทานมากเกินไป
ใส่พอที่จะทำให้ได้รสชาติที่เมื่อเราคลุกเคล้ากับส่วนประกอบหลักๆ
แล้วทำให้มีหลากหลายรสชาติที่กลมกล่อม และอร่อยด้วย เพราะฉะนั้นหลักๆ
ก็คือข้าวยำเป็น อาหารจานเดียว รวดเร็ว และทำได้ง่าย จัดว่าเป็นอาหารสุขภาพ
การที่ส่วนประกอบของข้าวยำ มีผักและผลไม้หลากหลายชนิด ประโยชน์อันดับแรก
ก็คือใยอาหาร ถึงแม้ว่าเราจะรับประทานทานอาหารที่มีไขมัน เช่น มะพร้าวคั่วเข้าไป
ใยอาหารส่วนหนึ่งช่วยในการขับไขมันที่เราได้ไปพร้อมกันในจานนี้
นอกจากนี้ใยอาหารบางส่วนก็ชะลอการดูดซึมน้ำตาลได้ เพราะฉะนั้น
เวลาที่เรารับประทานอาหารที่เค็มแล้วก็มีความหวาน หรือว่ามีไขมันมาก
ถ้าเราไม่รับประทานผักและผลไม้เข้าไปเลย จะอันตรายมาก
แต่ถ้ายังมีผักและผลไม้เป็นหลักก็จะช่วยในการลดทอนความรุนแรงของปัญหาที่จะเกิดขึ้นจากการรับประทานพวกไขมัน
เกลือ และน้ำตาล ได้ส่วนหนึ่ง เพราะฉะนั้นสิ่งที่สำคัญก็คือต้องทานอาหารให้ครบ 5
หมู่ และก็ในสัดส่วนที่เหมาะสม
เพื่อให้เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของเราเอง
ส่วนประกอบข้าวยำ
- ข้าวสวย+ดอกอัญชัน 100กรัม
- กุ้งแห้งป่น 9กรัม
- มะพร้าวคั่วป่น 23กรัม
- ส้มโอ 52กรัม
- ตะไคร้หั่นฝอย 38 กรัม
- ตะไคร้หั่นฝอย 38 กรัม
- ใบมะกรูดหั่นฝอย 6กรัม
- ดอกดาหลาหั่นฝอย 42กรัม
- มะม่วงดิบสับ 62กรัม
- ถั่วฝักยาวหั่นฝอย 37 กรัม
- ถั่วงอกดิบ 73กรัม
- พริกป่น 5กรัม
วิธีทำข้าวยำ
1.กุ้งแห้งโขลก
ควรใช้กุ้งแห้งที่ไม่ติดเปลือกและไม่เค็มเกินไป นำมาโขลกจนป่น
2.ส้มโอ ควรเลือกสัมโอที่มีรสเปรี้ยว
3.พริกป่น
4.มะพร้าวคั่วป่น
โดยนำมะพร้าวขูดมา พึ่งให้แห้งแล้วนำไปคั่วในกะทะโดยใช้
ไฟอ่อน ๆ
5.มะม่วงสับ
6.ข้าวพองทำโดยนำข้าวสารมาแช่น้ำจนอิ่มตัว
เทน้ำออกแล้วไปพึ่งในกระชอนให้สะเด็ดน้ำแล้วจึงไปทอด
7.ส่วนดอกดาหลา ถ้าหาได้ก็จะให้รสชาติเปรี้ยว หอม แปลกไปอีกแบบ โดยนำไปล้างน้ำแล้วหั่นซอย
8. ข้าว ดอกอัญชันเมื่อได้ดอกอัญชันจากต้นหรือซื้อมา นำมาล้าง
แล้วขย้ำให้ละเอียดกับน้ำพอประมาณ
หรือจะใส่เครื่องปั่นก็ได้เสร็จแล้วกรองด้วยกระชอนหรือผ้าขาวบางข้าวสารที่เตรียมหุงโดยซาวน้ำทิ้งไปก่อน
เมื่อได้น้ำอัญชันจากการกรองก็เทลงไปเท่ากับที่เราจะหุงข้าวตามปกติ เมื่อเทลงไปในหม้อ
สีเข้มน้ำเงินครามสวยมากแล้วคนให้เข้ากันกับเมล็ดข้าว
สีก็จะจางลงเพราะในข้าวมีผิวข้าวขาวๆออกมาอีก โดยเฉพาะข้าวใหม่
ก็ใส่น้ำพอประมาณให้น้อยกว่าข้าวเก่า หรือใช้ข้าวกล้องหุงก็ยิ่งเพิ่มคุณค่ามากขึ้น
ผิวของข้าวกล้องที่แช้ไว้นานหรือขย้ำออกมานั้นทำให้สุขภาพดีเยี่ยม
เมื่อข้าวสุกก็จะเป็นสีฟ้า สวยงาม
9.ตักข้าวใส่จานใส่ผักต่างๆที่เตรียมไว้ตามด้วยมะพร้าวคั่วกุ้งแห้งป่นข้าวพองราดด้วยน้ำบูดูเล็กน้อยเวลารับประทานคลุกเคล้าส่วนผสมต่างๆ
เข้าด้วยกัน หากชอบรสเผ็ด ใส่พริกป่นเคล้าให้เข้ากัน
ส่วนผสม:การปรุงน้ำข้าวยำ
- ปลาอินทรีย์เค็ม 1ส่วน
- น้ำตาลปี๊บ 2 ½ช้อนโต๊ะ
- ตะไคร้ ตำละเอียด 2ต้น
- ตะไคร้ ตำละเอียด 2ต้น
- ใบมะกรูด ฉีก 4ใบ
- ข่า ตำละเอียด 1แง่ง
- ผิวมะกรูด หั่นฝอย 1ช้อนโต๊ะ
- หอมแดง 4หัว
- น้ำปลา 2ช้อนโต๊ะ
วีธีทำน้ำข้าวยำ
1.นำเครื่องสมุนไพรต่าง ๆ มาซอยให้ละเอียด เพื่อจะได้นำมาโขลกรวมกันทั้ง
ตะไคร้ ข่า หอมแดง ผิวมะกรูด มาโขลกรวมกันให้ละเอียด
2.นำปลาอินทรีย์เค็มมาต้มให้เปื่อย แยกก้างปลาออกทิ้งไป
3.ใส่เครื่องที่โขลกไว้แล้วลงไป ใส่น้ำตาลปี๊บ น้ำปลา และใบมะกรูด
เคี่ยวต่อจนน้ำออกสีเข้ม ก็ยกลง
4.กรองเอาแต่น้ำ มาเป็นน้ำข้าวยำ
